Упражнения С Гирями
Популяризация функционального тренинга вернула популярность такому спортивному снаряду, как гири. Если еще несколько лет назад ими пользовалось лишь небольшое количество спортсменов, то сегодня упражнения с гирями нередко превосходят по популярности занятия на тренажерах в спортзале. Люди все больше и больше отдают предпочтения упражнениям с гирями в домашних условиях в удобное для них время.
Причин популярности упражнений с гирей много, хотя среди основных, можно выделить:. Тренироваться можно где угодно: дома, на площадке, во дворе;. Упражнения с гирей задействуют куда большее количество мышц, чем тренажеры;. Развитие координации;. Укрепление мышц кора (они работают почти во всех упражнениях);. Нет почти никаких финансовых затрат.
Если вам надоели базовые упражнения со штангой и гантелями, тренировка с гирями вам.
В чем плюсы упражнений с гирей. В первую очередь нужно отметить, что упражнения с гирями – самый лучший вид тренинга, по соотношению эффективности и цены. Купить пару новых гирь вполне можно за сумму трехмесячного посещения спортзала, но при этом, снаряды прослужат вам годы или даже десятилетия.
Что же касается самого тренинга, то в отличие от монотонной работы в спортзале, атлеты не привязаны к сплит-системам тренировок, проработке каждой мышечной группы и прочим «типичным» для бодибилдинга особенностям, без которых в зале не обойтись. Напоследок стоит отметить и то, что комплекс упражнений с гирями можно выполнять в любом месте. Упражнения с гирями можно выполнять в домашних условиях, на природе, да даже в своем гараже.
Летом это может быть тренировка на воздухе, а зимой – в квартире. Особенности тренировки с гирями Сами тренировки, а также преимущественно динамические упражнения и взрывной стиль выполнения (хотя гири позволяют тренироваться и в статическом режиме), способствуют развитию:. Силы;. Координации;. Силовой выносливости;. Также такой тренинг идеально подходит для тех, кто желает избавиться от лишнего веса и при этом нарастить мышечную массу.
Тем не менее, упражнения с гирями позволяют увеличивать, так сказать, естественную мускулатуру. В отличие от классического бодибилдинга, где главной задачей является гипертрофия мышечных волокон, а вся тренировочная система построена для ее максимизации, тренировка с гирями не сравниться по скорости прироста мышечной массы.
Тем не менее, в силовом аспекте гири существенно превосходят стандартную работу на тренажере. Более того, в любом комплексе упражнений с гирями большая часть движений является базовыми, то есть такими, где задействуется больше одного сустава. При достаточном весе используемых снарядов, это обеспечит хороший гормональный отклик на нагрузки, а значит позволит увеличивать мышечную массу. Еще одним весьма полезным аспектом такого тренинга, как для мужчин, так и для женщин, является укрепление связочного аппарата. Рывковые движения отлично способствуют укреплению связок, хотя важно не переборщить с нагрузкой. Получить травму в упражнении с гирей – так же легко, как и с любым другим спортивным снарядом, будь то штанга, гантели и тд. Именно поэтому важно уделять как минимум 5, а лучше 10 минут на разминку, а лишь после того приступать к выполнению различных комплексов упражнений с гирями.
Топ-5 лучших упражнений с гирями На самом деле количество возможных движений, которые можно выполнять с гирями, даже сложно посчитать, хотя новички могут запутаться в обилии упражнений. Именно поэтому, нужно выделить топ самых базовых и, так называемых, домашних упражнений с гирей, которые не слишком сложны даже для начинающих, но при этом невероятно эффективны. Махи с гирями Наверное, именно это упражнение встречается чаще всего, когда речь заходит о тренировке с гирями. Махи задействуют большое количество мышц, хотя основной акцент идет на спину и плечи.
Также их можно выполнять одной рукой, в таком случае нагрузка идти и на мышцы кора (именно поэтому у многих гиревиков можно увидеть отличный пресс). ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ проста, но требует постоянного контроля. Для начала поставьте ноги на ширине плеч и возьмите гирю в руки (или руку). Далее выполните маленький присед, слегка согнув ноги в колене, это позволит гире пройти немного назад (обычно чуть дальше коленей), а после вытолкните обеими руками снаряд так, чтобы он оказался на уровне головы. При этом, руки должны быть ровными и даже слегка расслабленными, а спина – ровной.
Лучшие упражнения с гирей (махи гирей двумя руками): видео Лучшие упражнения с гирей (махи гирей одной рукой): видео Становая тяга и мертвая тяга С гирями можно легко выполнять и любые тяги, которые по эффективности будут не хуже, чем со штангой. Вес снарядов нужно подобрать под свои физические возможности, хотя минус заключается в отсутствии постепенной градации. Обычно, стандартом считается 16 кг гиря, после чего идет 24 и 32 кг, а любые промежуточные варианты практически исключены. Разве что, кто-то не сделал их себе под заказ. Техника становой и румынской тяг почти не меняется, исключение заключается лишь в положении рук (их лучше держать на ширине плеч, то есть гантели должны быть возле бедер в исходном положении.
Лучшие упражнения с гирей (становая тяга): видео Лучшие упражнения с гирей (мертвая тяга): видео Жим стоя Отличное упражнение, которое позволяет развивать почти все пучки дельтовидных мышц одновременно. Выполняется так же, как и с гантелями, хотя разница лишь в положении кисти в верхнем положении. Движение можно выполнять как с двумя снарядами одновременно, так и отдельно. Впрочем, это правило относится к любым упражнениям с гирями. Лучшие упражнения с гирей (жим стоя): видео Рывок Одно из базовых упражнений в тяжелой атлетике отлично вписалось в гиревой спорт.
Его также можно выполнять как одним снарядом, так и парой (хотя одиночное выполнение более «чистое» в техническом плане). Начальная стадия рывка чем-то похожа на махи, а заключительное движение ближе к жиму стоя, потому рывок можно отнести к комплексным видам движений, таким же, как становая тяга в бодибилдинге. Лучшие упражнения с гирей (рывок гири): видео Лучшие упражнения с гирей (рывок двух гирь): видео Приседания с гирей Вряд ли в любом силовом спорте можно обойтись без этого упражнения. Выполнение с гирями, зачастую, даже более безопасно и эффективно, чем со штангой.
Минус состоит скорее в том, что не получиться брать слишком большой вес. Лучше всего зафиксировать гирю в руках, чтобы ее ручка оказалась чуть ниже подбородка. В остальном, техника приседаний никак не меняется, а отличие заключается в том, что попутно вы будете значительно укреплять мышцы живота. Лучшие упражнения с гирей (приседания): видео Заключение Итак, мы рассмотрели с вами самые лучшие упражнения с гирей, которые 100% дадут вам нужный результат! Причиной возвращения популярности гирь, как правило, является универсальность тренировок. По сути, с этими снарядами можно выполнять любые движения, от классических упражнений из бодибилдинга, до тяжелой атлетики и кроссфита. Также все упражнения с гирями можно делать в домашних условиях, не тратя большие деньги на походы в спортзалы.
Упражнения С Гирями
На гирях можно:. отжиматься,.
Упражнения С Гирями На Ноги
с ними можно приседать,. а также выполнять почти любые жимы и тяги. Более того, существует огромное количество комплексов, где сочетаются упражнения для разных мышечных групп, например, чередование махов и приседаний с гирей. Такой тренинг действительно можно назвать функциональным и общедоступным, к тому же совершенно незатратным в финансовом плане.
Гири разрешают исполнять большое количество силовых процедур самого разнородного нрава, чем и разъясняется их известность. Особым признанием гири воспользовались в РФ, недаром их именуют традиционным спортивным снарядом российских богатырей. Занимаются с гирями именитые спортсмены: Иван Поддубный, Петр Крылов, Якуба Чеховской, Георг Гак-кеншмидт, Александр Знаменский, Иван Шемякин, Николай Вахтуров и прочие. В программку концертов цирковых атлетов непременно входили многообразные и броские силовые трюки. Приступать к занятиям можно тем, кто не ниже года часто промышлял процедурами с отягощениями, например с гантелями, и довел их авторитет до 10—15 кг. В самом начале процедуры надо исполнять с гирями по 16 кг. Если данный авторитет окажется не по силам, то применяют пластиковые пустотелые гири и, наполняя их песком, выбрать для себя подходящий авторитет.
Упражнения С Гирями Видео
Спешить с повышением перегрузки не надо. Она обязана вырастать помаленьку. По мере тренированности авторитет, возможно, преумножать, соблюдая последующее, верховодило: в случае если у вас появится возможность сделать какую-нибудь процедуру в отсутствии нарушения техники перемещений 15 разов, то авторитет, возможно, повысить так, чтоб у вас появилась возможность сделать процедура 5—6 разов. Заниматься рекомендовано 3 раза еженедельно, в дневное время, за 2—2,5 часа до обеда, вечерком — не позже чем за 2 часа до сна. Выполняя процедуры, достигайте того, чтобы все перемещения были верными и конкретными.
Перед занятиями с гирями сделайте неплохую разминку, в нее необходимо включить процедуры на упругость и растяжку. Заканчивайте разминку прыжками и легким бегом (5—10 мин.) с переходом на медленную ходьбу. После исполнения любого процедуры с гирями надо делать паузу в 3—4 минутки, в период которой походите, сделайте дыхательные процедуры и расслабьте те мускулы, на которые приходилась величайшая перегрузка. Количество повторений любой процедуры к концу года, возможно, довести до 15—20, исполняя их в 3 раскладах. Периодическое медицинское обследование в течение всего времени обязательно. 1.Ноги нужно поставить по ширине плеч. Нужно наклониться вперед и обхватить ручку гири 2 руками хватом поверх.
Выпрямляя туловище, приподнимите гири вверх, пронося ее как можно поближе к телу,— вдох. Зафиксировав последнее положение, нужно опустить гирю на пол и сделать выдох. По мере тренированности процедура исполняйте с виса, т.е. В начальном положении гиря обязана присутствовать в опущенных руках. 2.Нужно поставить гирьку перед собой на пол. Затем нужно наклониться вперед и обхватить правой рукою ручку гири хватом снизу, а левой — поверх.
Выпрямляя туловище, постарайтесь поднять гирю к правому плечу так, чтобы гиря была с внешней стороны правого предплечья, а локоть правой руки опущен вниз и сделайте вдох. Зафиксировав это положение, опустите гирю в начальное положение, и сделать выдох. Потом сделайте процедур левой рукою.
По мере тренированности рост гири к плечу исполняйте одной рукою. Поочередное выжимание. Поднимите обе гири к плечам, ноги нужно поставить по ширине плеч.
По очереди выжимайте гири вверх. Когда 1 рука разгибается, иная рука сгибается. В коленях ноги сгибать не нужно.
Для облегчения, 1-ое время, возможно, отклоняться в сторону руки, которая опускает гирю. По мере тренировки процедуру исполняйте в отсутствии отличия тела. Поднимите одну гирю к вашему правому плечу приемом, отмеченным во 2 упражнении.
Левую руку нужно поставить на пояс, а правой рукой выжмите гирю вверх и сделайте вдох. Зафиксировав последнее верхнее положение руки, опустите гирю в начальное положение и сделайте выдох. Если жим не выходит, то гирю можно поднять толчком. Ноги нужно поставить поврозь.
Поднимите гирю 2 руками за ручку гири и положите себе на спину за головой. Придерживая гирю двумя руками, наклоните свое туловище вперед и сделайте выдох. Потом вернитесь в начальное положение и сделайте вдох. Выполняя упражнение, в коленях ноги сгибать не нужно. 6.Теперь нужно лечь на пол, на спину, гирю поставьте за своей головой. Теперь нужно взяться прямыми руками за ручку гири хватом снизу и поднять ее вверх, над собой. Когда зафиксируете вертикальное положение с гирей, плавно опустите ее в начальное положение.
В начальном положении делайте вдох, а при росте гири и сделайте выдох. Поднимите обе гири к своим плечам, сядьте на лавку, а далее плавно лягте на спину, всегда держа гири в пределах плеч. Разгибая руки, приподнимите две гири вверх и сделайте вдох, затем, согните руки, опустите гири к плечам и сделайте выдох. Эту процедуру можно скрупулезно исполнять и на паркете. Встаньте, на какой-нибудь выступ, держа две гири в опущенных руках.
Теперь сделайте глубочайший присед и немножко наклонитесь вперед и сделайте выдох. Теперь, разгибая ноги и выпрямляя свое туловище, нужно встать, развернуть плечи и сделать вдох. Упражнения с гирями для начинающих — Видео.